【実践!!−8kg】40代糖質制限ダイエットやり方&食事メニュー公開!但し痩せすぎ注意!

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*この記事は2017年2月から始めた糖質制限の記録を2018年12月に加筆したものです。

【実践!!−8kg】40代糖質制限ダイエットやり方&食事メニュー公開!但し痩せすぎ注意!

2017年2月。自分への喝入れで「糖質制限ダイエット」始める。


言わなきゃ分からない事ですが、2016年〜2017年をまたぐシーズン(クリスマス〜忘年会〜正月〜新年会)の影響&運動全く無しのおかげで3kg太りました。

そこからいつもの自己流<夕食はサラダ>で約1ヵ月後に2.5kg落として戻しました。外に出てる分には冬で肌の露出が少ないのでほぼ分からないレベルなんだけど、自分的には自己管理が出来てない証拠なので、そんな自分に喝入れをいれる為にも、さらなる試練として「自分との約束」をする決意をする事に。

そしてその背中を押したのが、偶然コンビニの雑誌コーナーにあった
「一番かんたん 即やせる!糖質量ハンドブック」でした。

↓【注意】糖質制限をしてはいけない人

腎機能が低下してる
活動性すい炎、肝硬変の方
妊婦
&すぐに結果を求める人

41歳2ヵ月。*2017年2月時点


ただそうは言っても41歳2ヵ月(2017年2月時点)
ここ約20年(18〜20歳をピークとして)今の体重(このマイナス2.5kg落とした体型)を下回れた事がありません。と言うかどう頑張ってもこれ以上は落とせません。同じ運動をしても年々代謝も悪くなるので当然と言えば当然なのですが。



美容体型:理想体重。


ただ、2017年2月時点*今の体重(体型)は俗に言う「標準体型:健康体重(病気になりにくい健康的な体重)」と言う位置なのですが、ピーク時20年前の体重(体型)はさらにマイナス4kg程でした。

色々と調べて見るとこの頃の数値は「美容体型:理想体重(健康も維持した美しいボディラインの体重)」の範囲位置づけでした。

さらにモデル体重と言うのもありましたがこれはプロのモデルで無い限りかなり危険レベルとの事でやりすぎると危険なレベルとの事です。

BMIの計算方法


BMI22
最も健康的と言われる体重
<男性標準>

☆標準体型 = 身長(m) × 身長(m) × 22
|150cmの場合 1.50 x1.50 x22=49kg
|160cmの場合 1.60 x1.60 x22=56kg
|170cmの場合 1.70 x1.70 x22=63kg
|180cmの場合 1.80 x1.80 x22=71kg

BMI21
最も健康的と言われる体重
<女性標準>

☆標準体型 = 身長(m) × 身長(m) × 21
|150cmの場合 1.50 x1.50 x21=47kg
|160cmの場合 1.60 x1.60 x21=53kg
|170cmの場合 1.70 x1.70 x21=60kg
|180cmの場合 1.80 x1.80 x21=68kg

BMI20
見た目がスリムな体重
☆美容体型 = 身長(m) × 身長(m) × 20
|150cmの場合 1.50 x1.50 x20=45kg
|160cmの場合 1.60 x1.60 x20=51kg
|170cmの場合 1.70 x1.70 x20=57kg
|180cmの場合 1.80 x1.80 x20=64kg

BMI19
見た目がスリムな体重
☆美容体型 = 身長(m) × 身長(m) × 19
|150cmの場合 1.50 x1.50 x19=42kg
|160cmの場合 1.60 x1.60 x19=48kg
|170cmの場合 1.70 x1.70 x19=54kg
|180cmの場合 1.80 x1.80 x19=61kg

BMI18.5
モデル・女優のような体重
☆モデル体型 = 身長(m) × 身長(m) × 18.5
|150cmの場合 1.50 x1.50 x18.5=41.6kg
|160cmの場合 1.60 x1.60 x18.5=47.3kg
|170cmの場合 1.70 x1.70 x18.5=53.4kg
|180cmの場合 1.80 x1.80 x18.5=59.9kg

BMI18
モデル・女優のような体重  (危険レベル)
☆モデル体型 = 身長(m) × 身長(m) × 18
|150cmの場合 1.50 x1.50 x18=40kg
|160cmの場合 1.60 x1.60 x18=46kg
|170cmの場合 1.70 x1.70 x18=52kg
|180cmの場合 1.80 x1.80 x18=58kg

BMI 25 =太りすぎ
これ以上だと高血圧などのリスクが高くなる。
<男性標準>
BMI 22=体型由来の病気にかかりにくい体重。
<女性標準>
BMI 21 =同様に病気にかかりにくい体重。
<美容体重>
BMI 20 =健康を害さない範囲でほっそり見える体重。
BMI 18.5以下=やせすぎ。
体力の低下、無月経などのリスクが高まる。
*当記事は糖質制限を絶対推薦するものではございません。実施の際は自己責任にてお願い致します。




糖質の制限。1日60~120g (1食につき糖質20~40g)+間食10g


で!どうやれば理想体重まで戻せるのか?と言う事で行き着いたのが某コミットジムで行っている方法をそこまで厳密では無く可能な範囲で自己流でやってみようと思いまして2月中旬より完全個室プライベートジム!(格好良く言ってるけど自宅ね・・。)で以下仕様にて実践しております。

主に炭水化物(糖質)の制限
(1食につき糖質20~40g x 3 =1日@糖質60~130g前後まで)と
週2@筋トレ(朝一)/週3@有酸素運動(朝一)
今までは筋トレと有酸素運動は同じ日(セット)でやってましたが変更しました。

参考までに日本人の1日の平均@糖質摂取量は300g前後(おやつは別)

ご飯1杯白米150gの糖質55g=角砂糖14個分!(板チョコ2枚分!)


ちなみに糖質の「g」についてですが、

  • ご飯1杯(白米150g=糖質55g)

  • カレーの場合(白米200g=糖質73g)

  • 丼物の場合(白米250g=糖質92g)

  • 食パン(6枚切1枚@糖質27g)

  • ラーメン(1杯@糖質約65g)

  • 寿司(1貫@糖質7.5g〜9g)

  • どら焼き(1個@40g)

  • たい焼き(1個@58g)

  • ドーナツ(1個@23g)

などなど普段自分が<夜>以外で当たり前のように食べていた物がほぼ多数。

糖質は体に絶対必要!でも摂るのは最低限で良い!


つまり今までは“夜のみ”意識して炭水化物(糖質)を抜いて適度に運動していましたが、このレベルではある意味到底達成出来るはずの無い事で、本気で徹底して取組まないと絶対に無理な領域だと言う事が分かりました。そして徹底=自己管理が出来ない場合は、某コミットジムに通ってトレーナーの元、実践された方が良い理由も納得しました。

私が糖質制限するに辺りとても重宝した本。全カラーで見やすい。

<↓楽天>

一番かんたん 即やせる! 改訂版 糖質量ハンドブック [ 牧田善二 ]


増補・改訂版 目で見る食品糖質量ハンドブック 無理なくやせる!健康づくりに役立つ! [ 小田原雅人 ]


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一番かんたん 即やせる! 改訂版 糖質量ハンドブック


いちばんくわしい糖質量ハンドブック (英和ムック)

 

 




私の糖質制限ダイエットやり方&メニュー


平日朝(月曜〜金曜)


糖質制限をする前は、毎朝「パン」「牛乳」「オレンジジュース」などが多く、どれも「糖質」がかなり多い食事でした。自分の場合、以前は夜のご飯を抜くだけで「朝食」は普通に食べていたのですが、この朝食を意識する事で結果1ヶ月=30食分の余分な糖質量を減らせる事が出来、これはかなり影響が大きかったです。

  • 6Pチーズx1
  • ヨーグルト(無糖)小皿程度
  • ココア(無糖)1杯
  • ビスケット1枚

↑1食の糖質量合計:約5g程度


ルヴァンクラシカルは1パック6枚入りを、1食1枚として糖質量は約2g。

ミルクココアだとかなり糖質量が多いので、ピュアココアにて。1杯の糖質量は約0.6g

加糖のヨーグルトも糖質が多いので、プレーンヨーグルトにて。*1食は小皿に盛る程度にて。




平日昼(月曜〜金曜)


糖質制限をする前は、主に炭水化物の代表とも言うべき「ご飯・パン・麺類」でもある「ほか弁・丼モノ」や「ラーメン」「パスタ」「ファーストフード」が多く、どれも糖質が1食70〜100gを超える量でした。また完食で食べる「おやつ」も「菓子パン」「饅頭」「せんべい」「アイス」などなど、美味しいもの=糖質。のオンパレード状態です。笑

糖質制限以降、基本私はSOHOなので、昼はスーパーで食材を買い自分で作っています。(と言っても大したものではありませんが・・)その場合も基本は「炭水化物(糖質)」である「御飯」は無しで、主な構成は

  • 野菜(ベビーリーフ)*味付けは塩振りのみ。orシーチキン合わせ
  • 魚or肉
  • ソーセージorハム
  • たまご(1日2個摂取)*たまごは最強の食べ物です。
  • 味噌汁

としてます。

↓たまにアレンジとして

グラタン(糖質量約40g)

某カップラーメン。(しかしこれは不味すぎてNGでした・・)

サンドイッチ(糖質量約30g)*40g以内であれば、そこまで気にせず食べます。




平日夜(月曜〜金曜)


夜は基本、家族と自宅にて食事をするので妻の作る料理を(ご飯無し)で食べています。自分のストイックさには呆れる人もいると思いますが、例えば「カレー」の日は、ルーのみです。笑 ただそれだとさすがにバランスも悪いので、サラダを多めにし、チーズを食べたりしてます。

稀にパスタの日などは、普通に食べてます。笑 あと糖質量の少ない発泡酒は飲んでます。

間食用


どうしても小腹が空く時があります。そんな時は糖質量の少ないものを間食しています。

 

通常のチョコレートは糖質が多くNGですが、カカオの%が高いほど底糖質となります。

通常のミルクチョコの1/4程度です。ちなみに「炭水化物=糖質+食物繊維」です。食物繊維は制限しませんので、一般的に「炭水化物ダイエット」と呼ばれるのは「糖質」を指しています。また栄養成分表示にて「糖質 / 食物繊維」の振り分けがない場合は食物繊維を含まない「炭水化物=糖質のみ」の意味となります。

ナッツ類もほぼ糖質が無いのでストックしてあります。また紅茶(無糖)やコーヒー(無糖)も進んで飲んでいますし、コーラzeroも糖質無しなので普通に飲みます。

一番お気に入りの森永の低糖質プリン。これは本当に美味しくて最高です。

糖質70%カットですよ!ここにも書いてありますが

おいしく楽しく適正糖質=ロカボ食
1日の糖質量を70g~130gに抑え、
おいしく・楽しく食べて健康を目指す
ゆるやかな糖質制限食をロカボ食といいます。

先にも書きましたが「糖質は体に絶対必要!でも摂るのは最低限で良い!」と言う事ですね。

日々人は糖質を摂り過ぎです。年齢が上がるにつれて代謝も悪くなる一方。しかし世の中にはあまりに「糖質」が多い食品があふれかえってます。しかもどれも美味しい!笑

なのでこういったロカボ食を出して頂けるのはとても嬉しい事です。



休日・土曜日・日曜日の朝用


平日は糖質制限を実施してるので、自分の場合土日は好きなものを普通に食べる日としております。ただ自分の場合、結構こう見えて大食いなので、昼&夜の量は仕方無いとしても、朝だけはやはり糖質を意識して選んでます。

いわゆる「ふすまパン」。1個あたり普通の食パンの約半分以下。味はパサパサしてますが慣れてしまえばどうって事ないです。

先ほども書きましたが、「炭水化物=糖質+食物繊維」なので、この場合「炭水化物=30g」とありますが、実際は体に良い食物繊維が12.6g。糖質が12.6gとなります。

自分の場合は、土曜=半分。日曜=半分。として食べています。満腹感を得るコツは、よく言われがちですが「よく噛む」事です。小さな1口でもよく噛む事を意識しています。

また、たまに「フルグラ(糖質25%オフ)」も食べています。

1食=50gとありますが、自分の場合は半分程度にて無糖ヨーグルトを混ぜて食べています。

本気で糖質制限するなら、先に買いだめお勧めします。

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休日・土曜日・日曜日の昼&夜


土日の昼&夜は、好きなものを食べています。先日も浅草へ行って「ソフトクリーム」「たいやき」「せんべい」などを食べ歩き、最高でした。笑 ご飯も大盛りおかわりしちゃいます♬

でも本当は普段糖質制限していて血糖値が低く抑えられているのに、急に糖質を食べる事で血糖値が上がってしまうのは良く無い事なので、この辺りも一応は意識している=土日も結局は糖質制限を気にしている事になりますね・・。

以前食べた「RIZAP」xピザハットのピザ。

糖質もぐっと低いのですが、味は結構美味しかったです。




他サプリ・プロテインなど


当然ですが、食事制限だけでは不健康です。なので体作りも可能な範囲で実行してます。主に基本は「歩く事」です。仕事で外に出る時で時間あれば1時間くらいなら平気で歩きます。

そんな時はプロテインも取り入れたりしています。

ソイプロテイン=大豆系にて。

ーーー

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またマルチビタミンのサプリメントは毎日摂取してます。自分の場合は1日(朝・夜)の計2回飲んでます。

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糖質制限を始めて3週間。(当時2017年2月〜3月として)


始めて3週間ですが、既に今までどんなに頑張っても落ちなかった体重から既にマイナス2kgとなっています。但し、やはり今まで普通に糖質を取っていた体から糖質を抜くわけで、以下の症状がありました。

  • 軽いめまい系(カロリー不足)
  • 便秘(野菜・食物繊維不足)

あと今まで以上に「水」を飲むように意識してます。500mlペットボトルを1回コップ1杯程度を2回に分けて合計1日1リットルくらいを常温で。水は体を浄化してくれるので素晴らしいですね。

 

あれ?体重が落ちない・・。停滞期が来た場合の対応。


個人差はありますが、必ず体重が落ちない(停滞期)時期が来ます。これは体が自動的に「エコモード」になるからです。糖質制限により体が自動的にブレーキをかけます。

体:「食の量が減ったけど危険な状態なのかな?それなら脂肪を残して温存しておかなくちゃ!」
-1週間〜程度糖質制限を継続 –
体:「どうやら危険な状態ではないみたい。じゃ、脂肪をエネルギーに使おう!」

と言った具合で、また体重が落ちていきます。



「チードデイ」も取り入れて好きなものを食べよう。


減量期間中、 週に1回程度「何を食べても良い日」を設け、停滞期脱出のための休憩を設けてみましょう。日々の我慢が必ず結果に繋がりますが、余程ストイックになれない場合、我慢のし過ぎはも精神的にも良くありません。但し、ルールを決めて必ずその範囲で。を忘れないでください。
*ちなみに私は、勉強不足もあり1ヶ月目はチートデイを1回も取らず(良く解ってなく)完全糖質offで実行しました。

痩せる順番の原則。


  1. 手首・足首
  2. 前腕
  3. ふくらはぎ
  4. 肩  (←今この辺りを実感)*2017年3月現在
  5. 二の腕
  6. 太もも
  7. 胸/顔
  8. お腹
  9. お尻

(↑太る場合は逆=9→1の順)

カロリー量は気にしなくて良い。


ちなみに!糖質制限のみなので、カロリー量は気にしてません。糖質の少ないステーキ・焼肉や刺身やチーズ他多数。またお酒(ウィスキー・ワインなど)などはガンガンOKです。今までのカロリーダイエットを覆す一番シンプルに理想体重になりたい人の為の方法だと思います。※早い人は3日で効果出てきます。※個人的意見として。




糖質制限は正直辛い。禁煙するよりキツイと思う。


2008年に禁煙しましたが、タバコの場合は、「たばこ」が目の前に無ければ吸う事が出来ませんが、食べ物の場合、身の回りに糖質誘惑が多々あるので禁煙するより相当キツいです。なので中途半端に始めると絶対無理だと思いますし、余程ストイックに自分にムチ入れらる人で無いと続かないです。そういう方は、RAIZAPなどプロに30万円かかりますがお金を支払ってでもしっかり管理してもらいながらやられる事を強くオススメします。

糖質は体に絶対必要!でも摂るのは最低限で良い!


自分の場合は、自分との戦い=自分との約束!だと言い聞かせてます。自分で決めた事すら達成出来ない人間に、人との(仕事の)約束が守れる(出来る)はずが無いと。まずは4月中旬予定の健康診断まで実践し、どこまで維持できるか無理せずやってみたいと思っております。(*2017年時点)


*当記事は糖質制限を絶対推薦するものではございません。
実施の際は自己責任にてお願い致します。

続き→【実践!!−8kg】40代糖質制限《1年経過》健康診断結果はいかに!?


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