【1週間分】低炭水化物ダイエット食事メニュー《糖質制限 -8kg維持!! 》

健康&ダイエット, 糖質制限

左:<ダイエット前>
2016年12月30日/
右:<ダイエット後>
2017年12月30日

低炭水化物ダイエットの食事例を知りたい!糖質の低い食べ物って何?食事のレパートリーが無くなった・・・。外食では何を選ぶ?

この記事ではそんな疑問にお答えします。


【主な記事内容】

  • 低炭水化物ダイエットの軽い説明をします
  • 実際の食事メニューを100種以上紹介します
  • 1週間ごとの体重とBMI変化を記載してます

私は2017年2月から低炭水化物ダイエット(糖質制限)を始め、今現在も継続中でリバンドせず-8kgをキープしています。今回私が実践した低炭水化物ダイエットのやり方について詳しく説明します。





*低炭水化物ダイエット
ダイエット食事メニュー《-8kg週間記録》
食べた物と体重&体脂肪変化。

ダイエット(前)2017年2月15日の開始時:内臓脂肪レベル4

1日の糖質量の目安

2年以上続けている低炭水化物ダイエット食事メニューを公表します!無理せず綺麗に痩せましょう!

2017年2月から自分に喝を入れる為はじめた低炭水化物ダイエット2年以上続け3年目に入りました。(2019年現在)

しっかりと成果は出せておりますが、このまましっかりキープする為、当初ほど厳密に食事制限はしていませんが、ゆるく無理せず続けております。

そんな低炭水化物ダイエットを意識した「食事メニュー」を1週間分の記事として記録に残します。

これからダイエットを始めたい人、現在ダイエットを実行してる人、過去途中で止めた人の参考のなれば幸いです。


随時毎週食べたものをピックアップして追加していきますが
私が実践している食事制限ダイエットのやり方基本はこれです。


目安は
1日の糖質量60~120g !

(1食につき糖質20~40g)
+間食10g!

尚、糖質量(g)を調べるには食品表示項目の「炭水化物(または糖質」でチェックしてください。*糖質の表示が無い場合は炭水化物のみチェックでOKです。

*当記事はダイエットを絶対推薦するものではございません。実施の際は自己責任にてお願い致します。





ダイエット食事メニュー 例(朝・昼・晩)

ダイエット食事メニューの例(朝食)
ダイエット食事メニューの例(朝食)
ダイエット食事メニューの例(昼食)*おかずのみ
ダイエット食事メニューの例(昼食)*おかずのみ
ダイエット食事メニューの例(夜食)*おかずのみ
ダイエット食事メニューの例(夜食)*おかずのみ

 

 

ダイエット食事メニュー例(外食)*おかずのみ

<メモ>
基本はご飯(炭水化物)抜きの低炭水化物ダイエット食とています。また卵は1日2つまで食べていますが、味付けはしていません。野菜はベビーリーフに塩を少々orオリーブを少々のみ。味噌汁はインスタント食でも大丈夫です。(ちなみに私は減塩verを選んでます)

現在も継続して低炭水化物ダイエット実践中です。






【ダイエット食事メニュー】
2年5ヶ月と3週間目
~2年6ヶ月と
1週間目
(2019.7.22~8.16)


☆ダイエット食事メニュー 例

朝食
サバ塩焼き サラダ 味噌汁
卵焼きx1 ベビーリーフ 生姜焼き(ほか弁)
目玉焼きx1 ベビーリーフ ソーセージx1 鶏モモ肉 紅茶無糖
目玉焼きx2 ベビーリーフ ソーセージx1 アジのたたき 味噌汁
目玉焼きx2 ベビーリーフ ソーセージx1 唐揚げ弁当(ほっともっと)味噌汁
卵焼きx2 ベビーリーフ ソーセージx2 豚もやし(セブンイレブン) 味噌汁
目玉焼きx2 ベビーリーフ ソーセージx2 サバの塩焼き 味噌汁
目玉焼きx1 サニーレタス ソーセージx2 サバおろしポン酢(セブンイレブン)味噌汁

 

目玉焼きx2 ベビーリーフ ソーセージx1 ザーサイチキン 味噌汁
目玉焼きx2 サニーレタス  ソーセージx3 さんま塩焼き 厚揚げ豆腐 味噌汁
目玉焼きx2 ベビーリーフ ソーセージx2 サバ塩焼き 味噌汁
ベビーリーフ 豆腐入りカニ玉風あんかけ(セブンイレブン)紅茶無糖
牛丼(ご飯なし)生卵x1 味噌汁
卵焼きx2 ベビーリーフ 鶏肉ささみ 味噌汁

前週との体重変化率【-1.4kg】
前週との体脂肪変化率【-2%】

BMI数値1週間の変化として
前週:BMI:18.88 / 前々週:BMI:19.09
今週:BMI:18.42(18.5以下=痩せすぎ危険!)
《→おしえて!BMI数値って何?》

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【ダイエット食事メニュー】
2年5ヶ月と2週間目
(2019.7.15~7.21)


☆ダイエット食事メニュー 例

朝食
卵焼きx1 ベビーリーフ 生姜焼き(ほか弁おかずのみ)
外食:天丼(ごはん少なめ)
目玉焼きx2 ソーセージx2 ベビーリーフ 鯖の塩焼き
目玉焼きx2 とりささみ肉 ベビーリーフ

前週との体重変化率【-0.4kg】
前週との体脂肪変化率【-0.6%】

BMI数値1週間の変化として
前週:BMI:19.09 / 前々週:BMI:19.14
今週:BMI:18.88
《→おしえて!BMI数値って何?》

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【ダイエット食事メニュー】
2年5ヶ月と1週間目
(2019.7.8~7.14)


☆ダイエット食事メニュー 例

朝食
外食(茶碗蒸し ほたて入り海鮮陶板焼き)
外食(焼肉 サラダ 烏龍茶)

前週との体重変化率【-0.3kg】
前週との体脂肪変化率【-0.2%】

BMI数値1週間の変化として
前週:BMI:19.14 / 前々週:BMI:18.94
今週:BMI:19.09
《→おしえて!BMI数値って何?》

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【ダイエット食事メニュー】
2年4ヶ月と5週間目
(2019.7.1~7.7)


☆ダイエット食事メニュー 例

朝食
外食:マクドナルド サラダ(ごまドレッシング) コーラゼロ
カレー(ルーのみ)サラダ
目玉焼きx2  レトルトハンバーグ(セブンイレブン) ベビーリーフ添え お茶
外食:ビュッフェ(ご飯なし)
卵焼きx2 ソーセージx2 ベビーリーフ
目玉焼きx2 ソーセージx2 ベビーリーフ 昆布ポン酢の豚もやし(セブンイレブン)
目玉焼きx2 ソーセージx1 ベビーリーフ 鶏モモ肉
外食 まるごとカマンベールのオーブン焼き(ココス) 生ハムサラダ

前週との体重変化率【+0.15kg】
前週との体脂肪変化率【-0.5%】

BMI数値1週間の変化として
前週:BMI:18.94 / 前々週:BMI:18.88
今週:BMI:19.14
《→おしえて!BMI数値って何?》

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【ダイエット食事メニュー】
2年4ヶ月と4週間目
(2019.6.24~6.30)


☆ダイエット食事メニュー 例

朝食
卵焼きx2 ソーセージx1 ベビーリーフ 焼き鳥レバー&皮
卵焼きx2 ソーセージx2 ベビーリーフ ハム
目玉焼きx2 ソーセージx2 ベビーリーフ さばの塩焼き
ネギ塩チキンサラダ(セブンイレブン)*目玉焼きx2 トッピング 紅茶無糖
目玉焼きx2 ソーセージx1 ベビーリーフ 焼き鳥レバー

前週との体重変化率【+0.2kg】
前週との体脂肪変化率【+0.4%】

BMI数値1週間の変化として
前週:BMI:18.88 / 前々週:BMI:19.00
今週:BMI:18.94
《→おしえて!BMI数値って何?》

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【ダイエット食事メニュー】
2年4ヶ月と3週間目
(2019.6.17~6.23)


☆ダイエット食事メニュー 例

朝食
目玉焼きx2 ソーセージx2 ベビーリーフ 鮭
卵焼きx2 ソーセージx1 ベビーリーフ レバー塩 かつお刺身
目玉焼きx2 ソーセージx1 ベビーリーフ 焼き鳥もも塩
目玉焼きx2 ソーセージx1 ベビーリーフ ホーレンソウソテー
目玉焼きx2 ソーセージx2 ベビーリーフ  ザーサイチキン
目玉焼きx2 ソーセージx2 ベビーリーフ 鶏ももチキン

前週との体重変化率【-0.7kg】
前週との体脂肪変化率【-0.5%】

BMI数値1週間の変化として
前週:BMI:19.00 / 前々週:BMI:19.00
今週:BMI:18.88
《→おしえて!BMI数値って何?》

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【ダイエット食事メニュー】
2年4ヶ月と2週間目
(2019.6.10~6.16)


☆ダイエット食事メニュー 例

朝食
ローストビーフサラダ(デニーズ)
ラザニア(チーズ多め)
目玉焼きx2 ソーセージx1 ベビーリーフ

前週との体重変化率【+0.3kg】
前週との体脂肪変化率【+0.9%】

BMI数値1週間の変化として
前週:BMI:19.00 / 前々週:BMI:19.49
今週:BMI:19.12
《おしえて!BMI数値って何?》

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【ダイエット食事メニュー】
2年4ヶ月と1週間目
(2019.6.3~6.9)


☆ダイエット食事メニュー 例

朝食
目玉焼きx2 ソーセージx1 ハム ベビーリーフ  ザーサイチキン
目玉焼きx1 ベビーリーフ  焼肉おかず(ほっともっと)
玉子焼きx2 ソーセージx1 ベビーリーフ 豚ステーキ
目玉焼きx2 ベビーリーフ  照焼きチキン

前週との体重変化率【-0.9kg】
前週との体脂肪変化率【-0.7%】

BMI数値1週間の変化として
前週:BMI:19.49 / 前々週:BMI:19.49
今週:BMI:19.00
《おしえて!BMI数値って何?》

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【ダイエット食事メニュー】
2年3ヶ月と4週間目
(2019.5.27~6.2)


☆ダイエット食事メニュー 例

朝食
外食:デニーズ(ローストビーフサラダ)*紅茶無糖
目玉焼きx2 ソーセージx2 ベビーリーフ 蒸し鳥と中華クラゲ
目玉焼きx2 ソーセージx2 ベビーリーフ サバの塩焼き
目玉焼きx2 ソーセージx2 ベビーリーフ 鳥の照り焼き

前週との体重変化率【+-0.0kg】
前週との体脂肪変化率【+1%】

BMI数値1週間の変化として
前週:BMI:19.49 / 前々週:BMI:19.53
今週:BMI:19.49
《おしえて!BMI数値って何?》

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【ダイエット食事メニュー】
2年3ヶ月と3週間目
(2019.5.20~5.26)


☆ダイエット食事メニュー 例

朝食
グラタン+粉チーズ多め(サイゼリア)
ランチビュッフェ(バイキング)サラダ大盛り
豆腐スンドゥブチゲ(ライスなし)
目玉焼きx2 ソーセージx1 ベビーリーフ オクラサラダ
目玉焼きx2 ソーセージx2 ベビーリーフ ゴーヤチャンプル
目玉焼きx2 もも肉砂肝塩ゴマ風味 ベビーリーフ

前週との体重変化率【-0.4kg】
前週との体脂肪変化率【-1%】

BMI数値1週間の変化として
前週:BMI:19.53 / 前々週:BMI:19.57
今週:BMI:19.49
《おしえて!BMI数値って何?》

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【ダイエット食事メニュー】
2年3ヶ月と2週間目
(2019.5.13~5.19)


☆ダイエット食事メニュー 例

朝食
目玉焼きx2 肉野菜炒め ベビーリーフ
カレー(ルーのみ)サラダ+ベビーリーフ 無糖紅茶
目玉焼きx2 ソーセージx2 チンジャオロース ベビーリーフ
目玉焼きx2 砂肝ごま和え ソーセージx1 ベビーリーフ

前週との体重変化率【-0.5kg】
前週との体脂肪変化率【+0.7%】

BMI数値1週間の変化として
前週:BMI:19.57 / 前々週:BMI:19.92
今週:BMI:19.53
《おしえて!BMI数値って何?》

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【ダイエット食事メニュー】
2年3ヶ月と1週間目
(2019.5.6~5.12)


☆ダイエット食事メニュー 例

朝食
目玉焼きx2 ソーセージx2 ベビーリーフ シーチキン
目玉焼きx2 サバの塩焼き ソーセージx1 ベビーリーフ
目玉焼きx2 豚肉 ソーセージx2 ベビーリーフ

前週との体重変化率【-1.5kg】
前週との体脂肪変化率【-1.4%】

BMI数値1週間の変化として
前週:BMI:19.92 / 前々週:BMI:19.55
今週:BMI:19.57
《おしえて!BMI数値って何?》

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【ダイエット食事メニュー】
2年2ヶ月と4~5週間目
(2019.4.22~5.5)


☆ダイエット食事メニュー 例

朝食
目玉焼きx2 チキンコショウ揚げ ソーセージx1 ベビーリーフ
目玉焼きx2 ソーセージx2 ベビーリーフ
目玉焼きx2 サバの塩焼き ソーセージx2 ベビーリーフ
目玉焼きx2 グラタン ソーセージx2 ベビーリーフ 無糖紅茶
目玉焼きx2 ほっともっと焼肉弁当(おかずのみ)
目玉焼きx2 ハム ソーセージx2 サニーレタス 納豆

前週との体重変化率【+1.5kg】
前週との体脂肪変化率【+2%】

BMI数値1週間の変化として
前週:BMI:19.55 / 前々週:BMI:19.58
今週:BMI:19.92
《おしえて!BMI数値って何?》

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【ダイエット食事メニュー】
2年2ヶ月と3週間目
(2019.4.15~4.21)


☆ダイエット食事メニュー 例

朝食
鮭 目玉焼きx2 ソーセージx2 ベビーリーフ
鮭 目玉焼きx2 ソーセージx2 ベビーリーフ
メンチカツ ぼんじりの塩焼き 目玉焼きx2 ソーセージx2 ベビーリーフ 味噌汁
メンチカツ ぼんじりの塩焼き 目玉焼きx2 ソーセージx2 ベビーリーフ 味噌汁
ハム 目玉焼きx2 ソーセージx2 ベビーリーフ 味噌汁
ハム 目玉焼きx2 ソーセージx2 ベビーリーフ 味噌汁
チンジャオロース 目玉焼きx2 ソーセージx1 ベビーリーフ 味噌汁
チンジャオロース 目玉焼きx2 ソーセージx1 ベビーリーフ 味噌汁
揚げ出し豆腐 目玉焼きx2 ソーセージx1 ベビーリーフ 味噌汁
揚げ出し豆腐 目玉焼きx2 ソーセージx1 ベビーリーフ 味噌汁

前週との体重変化率【-0.1kg】
前週との体脂肪変化率【-0.6%】

BMI数値1週間の変化として
前週:BMI:19.58 / 前々週:BMI:19.30
今週:BMI:19.55
《おしえて!BMI数値って何?》

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【ダイエット食事メニュー】
2年2ヶ月と2週間目
(2019.4.8~4.14)


☆ダイエット食事メニュー 例

朝食
チキン照り焼き 目玉焼きx2 ソーセージx2 ベビーリーフ
外食:竜田揚げ 豚汁 野菜 ライスなし
ゴーヤチャンプル 目玉焼きx2 ソーセージx2 ベビーリーフ
プルコギ焼肉 たまご焼きx2 ベビーリーフ
納豆 目玉焼きx2 ソーセージx1 ベビーリーフ

前週との体重変化率【+0.8kg】
前週との体脂肪変化率【+0.2%】

BMI数値1週間の変化として
前週:BMI:19.30 / 前々週:BMI:19.58
今週:BMI:19.58
《おしえて!BMI数値って何?》 

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【ダイエット食事メニュー】
2年2ヶ月と1週間目
(2019.4.1~4.7)


☆ダイエット食事メニュー 例

朝食
シャケ・目玉焼きx2 ソーセージx2 ベビーリーフ
目玉焼きx2 ソーセージx1 ベビーリーフ
ぼんじりの塩焼き 目玉焼きx2 ソーセージx2 ベビーリーフ
外食:串揚げ 生野菜
サバの塩焼き・目玉焼きx2 ソーセージx2 ベビーリーフ

前週との体重変化率【-0.8kg】
前週との体脂肪変化率【-0.1%】

BMI数値1週間の変化として
前週:BMI:19.58 / 前々週:BMI:19.35
今週:BMI:19.30
《おしえて!BMI数値って何?》

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【ダイエット食事メニュー】
2年1ヶ月と5週間目
(2019.3.25~3.31)


☆ダイエット食事メニュー 例

朝食
肉海苔巻き/ウインナー
からあげおかずのみ(目玉焼き乗せ

前週との体重変化率【+0.7kg】
前週との体脂肪変化率【+0.2%】

BMI数値1週間の変化として
前週:BMI:19.35 / 前々週:BMI:19.25
今週:BMI:19.58
《おしえて!BMI数値って何?》

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【ダイエット食事メニュー】
2年1ヶ月と4週間目
(2019.3.18~3.24)


☆ダイエット食事メニュー 例

朝食
麻婆味付け豚肉ロース
鶏胸肉アヒージョ風味
マックサラダ/ナゲット

 

前週との体重変化率【+0.3kg】
前週との体脂肪変化率【-0.2%】

BMI数値1週間の変化として
前週:BMI:19.25 / 前々週:BMI:19.62
今週:BMI:19.35
《おしえて!BMI数値って何?》

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【ダイエット食事メニュー】
2年1ヶ月と3週間目
(2019.3.11~3.17)


☆ダイエット食事メニュー例

朝食
鶏肉照り焼き
肉野菜炒め
鮭の塩焼

 

前週との体重変化率【-1.05kg】
前週との体脂肪変化率【-0.7%】

BMI数値1週間の変化として
前週:BMI:19.62 / 前々週:BMI:19.53
今週:BMI:19.25
《おしえて!BMI数値って何?》

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ダイエット食事メニュー
2年1ヶ月と2週間目
(2019.3.4~3.10) 


☆ダイエット食事メニュー 例

朝食
鶏肉もも
ぼんじりの照焼き(塩焼き)
サバの塩焼き
タン塩レモン
野菜&たまご炒め
枝豆&サラダ

 

前週との体重変化率【+0.25kg】
前週との体脂肪変化率【-0.1%】

BMI数値1週間の変化として
前週:BMI:19.53 / 前々週:BMI:19.35
今週:BMI:19.62
《おしえて!BMI数値って何?》

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【ダイエット食事メニュー
2年5週間目


☆ダイエット食事メニュー 例

朝食
豚肉辛味噌炒め&目玉焼き
唐揚げプレート
豚バラ肉炒

 

前週との体重変化率【+1.25kg】
前週との体脂肪変化率【+1.2%】

BMI数値1週間の変化として
前週:BMI:19.04 / 前々週:BMI:19.09
今週:BMI:19.48
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【ダイエット食事制限】
2年4週間目


☆ダイエット食事例

朝食
サバの塩焼き&目玉焼き
鮭&目玉焼き&納豆

 

前週との体重変化率【+0.5kg】
前週との体脂肪変化率【+0.9%】

BMI数値1週間の変化として
前週:BMI:19.35 / 前々週:BMI:19.48
今週:BMI:19.53
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【ダイエット食事制限】
2年3週間目


☆ダイエット食事例

朝食
ぼんじりの照焼き(塩和え)
鳥もも肉的焼き&目玉焼き
サバの塩焼き&目玉焼き

 

前週との体重変化率【+1.25kg】
前週との体脂肪変化率【+1.2%】

BMI数値1週間の変化として
前週:BMI:19.04 / 前々週:BMI:19.09
今週:BMI:19.48
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【ダイエット食事制限】
2年2週間目


☆ダイエット食事例

朝食
焼肉おかずのみ
鮭&目玉焼き&ソーセージ

前週との体重変化率【-0.15kg】
前週との体脂肪変化率【+0.4%】

BMI数値1週間の変化として
前週:BMI:19.09 / 前々週:BMI:18.21
今週:BMI:19.04

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【ダイエット食事メニュー
1年11ヶ月と5週間目


☆ダイエット食事メニュー例

朝食
砂肝とブロッコリーの塩和え
サバの塩焼き&卵焼き
鳥もも肉&目玉焼き

前週との体重変化率【+2.5kg】
前週との体脂肪変化率【+1.7%】

BMI数値1週間の変化として
前週:BMI:18.21 / 前々週:BMI:18.95
今週:BMI:19.09

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Posted by katori