【効果−8kg!】40代糖質制限ダイエットの始め方と食事メニュー!《比較実証レビュー》痩せすぎ注意!

健康&ダイエット, 糖質制限

糖質制限ハンドブックの画像

糖質制限ダイエットのやり方は?食事メニューって?効果はいつから?

この記事ではそんな疑問にお答えします。


【主な記事内容】

  • 今の現状と理想のBMIの説明をします
  • 食品表示項目のチェック等を説明します
  • 実際の食事メニューを説明します
  • お役立ち情報を説明します

私は2017年2月から糖質制限ダイエットを始め、今現在も継続中でリバンドせず-8kgをキープしています。今回私が実践した糖質制限ダイエットのやり方について詳しく説明します。





はじめに

痩せない…41歳2ヵ月。年々代謝も悪くなり…


41歳2ヵ月(2017年2月時点)ここ約20年(18〜20歳をピークとして)今の体重を下回れた事がありませんでした。と言うかどう頑張ってもこれ以上は落ちませんでした・・・。

そして2016年〜2017年をまたぐシーズン(クリスマス〜忘年会〜正月〜新年会)の影響&運動全く無しのおかげで3kg太りました。

そこからいつもの定番夕食サラダダイエット

で約1ヵ月実践し何とか2kg減量しました。

がしかし!これが限界!

そしてより自分に喝入れをいれる為にも、さらなる減量として糖質制限ダイエットを選び「絶対痩せる!」と自分との約束をする決意をし、結果さらに6kgの減量に成功!トータル「-8kg」のダイエットに成功しました!


糖質制限を始めて
今現在まで

リバウンドせずに維持中!

《おすすめ記事》
糖質制限1年後..健康診断結果!

→「糖質制限《1年経過》健康診断結果」が凄い事に!?

と言う事で、
私が身を持って実践し効果の出た
糖質制限ダイエットのやり方と食事メニューを
まとめ」て公開致します!

このダイエット記事を
最後まで読めば
同じ様に痩せれます!!

ブラウザの「お気に入り」に追加し
何度も読み返し、皆様も是非
糖質制限ダイエット
大成功
させて下さい!


↓その前に【注意】糖質制限をしてはいけない人

  • 腎機能が低下してる方
  • 活動性すい炎、肝硬変の方
  • 妊婦の方
  • すぐに結果(効果)を求める方
  • ネガティブな方




まず!BMIで今の肥満レベルを確認!

肥満度数BMIの計算方法

☆ 身長(m) × 身長(m) ×(BMI数値)
→身長と体重入れるだけでBMIを自動計算!

(出典:©  CASIO)

BMIの説明

身長cm/BMI/体重
  22 21 20 19 18.5 18
140 43kg 41kg 39kg 37kg 36kg 35kg
145 46kg 44kg 42kg 39kg 38kg 37kg
150 49kg 47kg 45kg 42kg 41kg 40kg
155 52kg 50kg 48kg 45kg 44kg 43kg
160 56kg 53kg 51kg 48kg 47kg 46kg
165 59kg 57kg 54kg 51kg 50kg 49kg
170 63kg 60kg 57kg 54kg 53kg 52kg
175 67kg 64kg 61kg 58kg 56kg 55kg
180 71kg 68kg 64kg 61kg 59kg 58kg
185 75kg 71kg 68kg 65kg 63kg 61kg



<男女> BMI 25=太りすぎ。これ以上だと高血圧など病気のリスクが高くなる。
<男性標準> BMI 22=体型由来の病気にかかりにくい体重。
<女性標準> BMI 21=同様に病気にかかりにくい体重。
<美容体重/男女> BMI 20=健康を害さない範囲でほっそり見える体重。
目標BIM/男女> BMI 19=私が糖質制限を始め最終維持している数値です。
<危険 /男女> BMI 18.5以下=やせすぎ。体力の低下。(女性=無月経などのリスクが高まる)

私の糖質制限開始前のBMIは22「標準体型」と言う位置なのですが、一番スリムだったピーク時はさらに体重マイナス4kg程でした。調べて見るとこの頃の数値はBMI20「美容体型」の範囲位置づけでした。

なので自分の目標はBMI19に決定!

BMI18のモデル体重と言うのもありましたがこれはプロのモデルで無い限りかなり危険レベルとの事でやりすぎると危険なレベルとの事なのでお勧めしません!


BMIが分かったら糖質制限開始!

目安は
1日の糖質量60~120g !

(1食につき糖質20~40g)
+間食10g!

尚、糖質量(g)を調べるには食品表示項目の「炭水化物(または糖質」でチェックしてください。*糖質の表示が無い場合は炭水化物のみチェックでOKです。

食品表示項目炭水化物の表示例

炭水化物 表示例
糖質制限ダイエット食品例(ランチパック)炭水化物13.9g
糖質制限ダイエット1日の糖質量目安は70g〜130g(1食20g~40g)
1日の糖質量目安 70g130g
  • 1食糖質20~40g(+間食10g)
  • 週2@筋トレ 週1回(3分でもOK!)
  • 週3@有酸素運動週1回(10分でもOK!)

*今まで筋トレと有酸素運動は同日(セット)でやってましたが別日に変更。

糖質制限だけでも十分痩せますが、筋トレと有酸素運動を取り入れるとより効果的に痩せれます!


これを見ると食欲も減退!?

ご飯1杯
白米150gの糖質55g

=角砂糖14個分!
その糖質量は何と
板チョコ2枚分!!》

ちなみに糖質の「gグラム」と「角砂糖」の関連性についてですが、

白米1杯150g▶︎ 糖質55g▶︎ 角砂糖14個分
カレー200g▶︎ 糖質73g▶︎ 角砂糖25個分
丼物250g▶︎ 糖質92g▶︎ 角砂糖27個分
食パン6枚切1枚▶︎ 糖質27g▶︎ 角砂糖7個分
ラーメン1杯▶︎ 糖質約65g▶︎ 角砂糖17個分
寿司1貫▶︎ 糖質7.5g〜9g▶︎ 角砂糖2個分
どら焼き1個▶︎ 糖質40g▶︎ 角砂糖10個分
たい焼き1個▶︎ 糖質58g▶︎ 角砂糖14個分
ドーナツ1個▶︎ 糖質23g▶︎ 角砂糖6個分

などなど普段自分が当たり前のように食べていた物にはこれだけの糖質量が!

*参考までに一般的な日本人の糖質摂取量は1日平均糖質300g前後(おやつは別!)

糖質制限ハンドブックの中身例(ごはん)

私が糖質制限するに辺りとても重宝した本。全カラーで見やすい。


実は糖質は体に絶対必要!でも糖質を摂るのは最低限で良い!


つまり今までは“夜のみ”意識して炭水化物(糖質)を抜いて適度に運動していましたが、このレベルではある意味到底達成出来るはずの無い事で、本気で徹底して取組まないと絶対に無理な領域だと言う事が分かりました。

そして徹底=自己管理が出来ない人は某コミットジムに通ってトレーナーの元、実践された方が良い理由も納得しました。





実践した食事メニュー!

平日朝(月曜〜金曜)


糖質制限ダイエットの朝食例
1食の糖質量合計:糖質約5g程度

糖質制限をする前は、毎朝「食パン6枚切り(糖質26g)」「牛乳200ml(糖質9.5g)or オレンジジュース200ml(糖質21g)」などが多く、どれも「糖質」がかなり多い食事でした。

自分の場合、以前は夜のご飯(茶碗1杯150g :糖質55g)を抜くだけで「朝食」は普通に食べていたのですが、この朝食(1食の糖質約40〜50g)を意識する事で結果1ヶ月=30食分の余分な糖質量(1200g~1500g)を減らせる事が出来、これはかなり影響が大きかったです。

朝の食事例

  • 6Pチーズx1P(糖質0.2g)
  • ヨーグルト(無糖)小皿30g程度(糖質1.8g)
  • ココア(無糖)1杯4g (糖質0.6g)
  • クラッカー1枚 (糖質約2g)
糖質制限ダイエット食品例(クラッカー)1パック6枚/炭水化物13.6g
ルヴァンクラシカルは1パック6枚入りを、1食1枚として糖質量は約2g。
糖質制限ダイエット食品例(ココア) 1杯:糖質0.6g
ミルクココアだとかなり糖質量が多いので、ピュアココアにて。1杯の糖質量は約0.6g
糖質制限ダイエット食品例(プレーンヨーグルト)100g当たり炭水化物5.8g
加糖のヨーグルトも糖質が多いので、プレーンヨーグルトにて。*1食は小皿に盛る程度にて。




平日昼(月曜〜金曜)


糖質制限をする前は、主に炭水化物の代表とも言うべき「ご飯・パン・麺類」でもある「ほか弁・丼モノ」や「ラーメン」「パスタ」「ファーストフード」が多く、どれも糖質が1食70〜100gを超える量でした。

また完食で食べる「おやつ」も「菓子パン」「饅頭」「せんべい」「アイス」などなど、美味しいもの=糖質。のオンパレード状態です。笑

糖質制限以降、基本私はSOHO(自宅兼オフィス)なので、昼はスーパーで食材を買い自分で作っています。(と言っても大したものではありませんが・・)その場合も基本は「炭水化物(糖質)」である「御飯」は無しで、主な構成は

・野菜(ベビーリーフ)*味付け無し。(たまにシーチキン合わせ)
・魚or肉
・ソーセージorハム
・たまご(1日2個摂取)*たまごは最強の食べ物です。
・味噌汁

としてます。

糖質制限ダイエット食事例の画像

糖質制限ダイエット食事例の画像
1食=糖質量30g内ならサンドイッチも食べます

関連記事
【1週間分】低炭水化物ダイエット食事メニュー

写真付き100食以上





平日夜(月曜〜金曜)


夜は基本、家族と自宅にて食事をするので妻の作る料理を(ご飯無し)で食べています。

自分のストイックさには呆れる人もいると思いますが、例えば「カレー」の日は、ルーのみです。笑

ただそれだとさすがにバランスも悪いので、サラダを多めにし、チーズを食べたりしてます。

稀にパスタの日などは、普通に食べてます。笑

あと糖質75%OFFの某発泡酒は飲んでます。


間食用(おやつ&おかし)コンビニ食


どうしても小腹が空く時があります。そんな時は糖質量の少ないものを間食しています。

糖質制限ダイエット食べ物(チョコ:カカオ86%)
糖質制限ダイエット食べ物(チョコ:カカオ86%)
糖質制限ダイエット食べ物(カカオ86%チョコ_1枚糖質1.0g)
糖質制限ダイエット食べ物(カカオ86%チョコ_1枚糖質1.0g)

通常のチョコレートは糖質が多くNGですが、カカオの%が高いほど低糖質となります。普段食べているカカオ86%のチョコ1枚(0.5g)当たりの「炭水化物は糖質1g」となります。

通常のミルクチョコの1/4程度です。ちなみに「炭水化物=糖質食物繊維」です。

食物繊維は体に大変良いので制限しませんので、一般的に「低炭水化物ダイエット」と呼ばれるのは「糖質のコントロール」を指しています。

また栄養成分表示にて「糖質 / 食物繊維」の振り分けがない場合は食物繊維を含まない「炭水化物=糖質のみ」の意味となります。





糖質制限ダイエット飲み物(無糖紅茶)

ナッツ類もほぼ糖質が無いのでストックしてあります。また紅茶(無糖)やコーヒー(無糖)も進んで飲んでいますし、コーラzeroも糖質無しなので普通に飲みます。


糖質制限ダイエット食べ物(底糖質プリン)
プリンでわずか糖質量3.5g!

糖質制限ダイエット食べ物(底糖質プリン)1個糖質3.5g

一番お気に入りの森永の低糖質プリン(糖質3.5g)。これは本当に美味しくて最高です。

糖質70%カットですよ!ここにも書いてありますが

おいしく楽しく適正糖質=ロカボ食
1日の糖質量を70g~130gに抑え、
おいしく・楽しく食べて健康を目指す
ゆるやかな糖質制限食をロカボ食といいます。





先にも書きましたが「糖質は体に絶対必要!でも摂るのは最低限で良い!」日々人は糖質を摂り過ぎです。

年齢が上がるにつれて代謝も悪くなる一方。しかし世の中にはあまりに「糖質」が多い食品があふれかえってます。しかもどれも美味しい!笑

なのでこういったロカボ食を出して頂けるのはとても嬉しい事です。


ちなみに!ランチパックで一番糖質が少ないのはツナマヨネーズです。

出先やどうしても日々の食事に飽きてしまう時、ランチパックのツナマヨネーズ(オニオン入り)であれば炭水化物(糖質)は13.9gなので、サラダ&無糖の飲み物と合わせても良いしおすすめです。

またランチパックの「たまご味」も、ツナマヨネーズよりは若干糖質は高いですが、それでも普通の食パン(1枚26g~)や菓子パンの1個(50g前後)に比べたらぐっと低いので全然食べても大丈夫です。

ただどうしてもランチパックだけでは足りない!って場合はコンビニの骨無しチキン1本くらい追加しても1食20g~25g程度なので大丈夫です。自分は結構、チリ系の辛いチキンが好きで食べてました^^

余談ですが「オニオン=玉ねぎ」は糖質高いです。なので、サラダでも「オニオンサラダ」は食べても良いですが、しっかり炭水化物表示(g)をチェックして下さいね。





実はおかゆもOK!一番糖質が低いのは「玉子がゆ」続いて白がゆ+紅鮭がゆ。

風邪の時に食べる印象の強いおかゆですが、お米を利用してる割には炭水化物(糖質)は低めです。1食あたり

・白がゆ=糖質19g
・玉子がゆ=糖質15g
・紅鮭がゆ=糖質19g

と1食20g以下!普段白米を制限してる時にこそ食べる「おかゆ」の旨さは絶品です!

糖質制限をしていると食べるものも限られてしまい飽きてしまうのが最大の難点ですが、うまく食事のバリエーションを増やす(見つける)ことで継続する事が可能です。


休日・土曜日・日曜日の朝用


平日は糖質制限を実施してるので、自分の場合土日は好きなものを普通に食べる日(チートデイ)としております。

ただ自分の場合、結構こう見えて大食いなので、昼&夜の量は仕方無いとしても、朝だけはやはり糖質を意識して選んでます。

糖質制限ダイエット食べ物(底糖質パン)糖質12.6g糖質制限ダイエット食べ物(底糖質パン)糖質12.6g

いわゆる「ふすまパン」。1個あたり普通の食パンの約半分以下の糖質量 12.6g!味はパサパサしてますが慣れてしまえばどうって事ないです。私は1食=半分だけとして糖質量6.3gを2日に分けて食べてます。

先ほども書きましたが、「炭水化物=糖質+食物繊維」なので、この場合「炭水化物=30g」とありますが、実際は体に良い食物繊維が12.6g。糖質が12.6gとなります。

糖質制限ダイエット食べ物(底糖質パン)糖質12.6g コーヒーとの食例

自分の場合は、土曜=半分。日曜=半分。として食べています。満腹感を得るコツは、よく言われがちですが「よく噛む」事です。小さな1口でもよく噛む事を意識しています。

糖質制限ダイエット食べ物(フルグラ糖質25%オフ)糖質制限ダイエット食べ物(フルグラ糖質25%オフ)

また、ふすまパンに飽きると「フルグラ(糖質25%オフ)」も食べています。

1食=糖質18gとありますが、自分の場合は半分程度(糖質量9g)にて無糖ヨーグルトを混ぜて食べています。





休日・土曜日・日曜日の昼&夜


土日の昼&夜は、好きなものを食べています。先日も浅草へ行って「ソフトクリーム」「たいやき」「せんべい」などを食べ歩き、最高でした。笑 ご飯も大盛りおかわりしちゃいます♬

でも本当は普段糖質制限していて血糖値が低く抑えられているのに、急に糖質を食べる事で血糖値が上がってしまうのは良く無い事なので、この辺りも一応は意識している=土日も結局は糖質制限を気にしている事になりますね・・。

糖質制限ダイエット食べ物(ピザxライザップ)
以前食べた「RIZAP」xピザハットのピザ。
糖質制限ダイエット食べ物(ピザxライザップ)
糖質もぐっと低いのですが、味は結構美味しかったです。

他サプリ・プロテインなど


当然ですが、食事制限だけでは不健康です。なので体作りも可能な範囲で実行してます。主に基本は「歩く事」です。仕事で外に出る時で時間あれば1時間くらいなら平気で歩きます。

そんな時はプロテインも取り入れたりしています。(*飲まなくて痩せる事は可能です)

糖質制限ダイエット(ソイプロテイン)
ソイプロテイン=大豆系にて。

 


糖質制限ダイエット(マルチビタミンサプリメント)

またマルチビタミンのサプリメントは毎日摂取してます。自分の場合は1日(朝・夜)の計2回飲んでます。





糖質制限を始めて体の変化は?


3週間で既に-2kgを達成!(*当時)

始めて3週間ですが、既に今までどんなに頑張っても落ちなかった体重から既にマイナス2kgとなっています。

但し、やはり今まで普通に糖質を取っていた体から糖質を抜くわけで、以下の症状がありました。

軽いめまい系(カロリー不足
便秘(野菜・食物繊維不足

(1) は、カロリーを摂る事で解決しましょう!糖質が低ければカロリー量は基本無視してOKです!

(2)はヨーグルトや野菜を摂る事で解決しましょう!但しヨーグルトは「無糖(プレーン)」を選んで下さい!


それと!1日1リットル水を飲みましょう!

糖質制限をする時は、今まで以上に「水」を飲むように意識してます。500mlペットボトルを1回コップ1杯程度を2回に分けて合計1日1リットルくらいを常温で。

水は体を浄化してくれるので素晴らしいです!


体重が落ちない!? 停滞期の対応。


個人差はありますが、必ず体重が落ちない(停滞期)時期が来ます。これは体が自動的に「エコモード」になるからです。糖質制限により体が自動的にブレーキをかけます。

体:「食の量が減ったけど危険な状態なのかな?それなら脂肪を残して温存しておかなくちゃ!」

〜1週間程度そのまま糖質制限を継続

体:「どうやら危険な状態ではないみたい。じゃ、脂肪をエネルギーに使おう!」

と言った具合で、また体重が落ちていきます。


「チードデイ」も取り入れ好きな物を食べよう。


減量期間中、 週に1回程度「何を食べても良い日」を設け、停滞期脱出のための休憩を設けてみましょう。

日々の我慢が必ず結果に繋がりますが、余程ストイックになれない場合、我慢のし過ぎはも精神的にも良くありません。

但しルールを決めて必ずその範囲で。

を忘れないでください。
*ちなみに私は、勉強不足もあり1ヶ月目はチートデイを1回も取らず(良く解ってなく)完全糖質offで実行しました。


痩せる順番の原則。

背中周りが痩せる実感を是非体験して下さい!

↓この順番で痩せるようです

  1. 手首・足首
  2. 前腕
  3. ふくらはぎ
  4. 二の腕
  5. 太もも
  6. 胸/顔
  7. お腹
  8. お尻

(↑太る場合は逆=9→1の順)






カロリー量は気にしなくて良い!


ちなみに!糖質制限のみなので、カロリー量は気にしてません。糖質の少ないステーキ・焼肉や刺身やチーズ他多数。またお酒(低糖質)であれば気にせずにOKです。

糖質
・ウイスキーシングル(糖質0g)
・ウイスキー水割り(糖質0g)
・ウーロンハイ(糖質0g)
・焼酎(糖質0g)
・ブランデー(糖質0g)
・赤ワイン100g(糖質1.5g)
・白ワイン100g(糖質2g)
・スパークリングワイン100g(糖質2g)
・紹興酒(糖質2.5g)

糖質
・日本酒100g(糖質5g)
・グラスビール(糖質6g)

糖質
・日本酒1合(糖質9g)
・ビール350ml(糖質11g)
・発泡酒350ml(糖質12.5g)
・梅酒ロック(糖質10g)
・缶チュウハイレモン(糖質13g)
・カシスオレンジカクテル(糖質25g)

糖質制限ダイエットは、今までのカロリーダイエットを覆す一番シンプルに理想体重になりたい人の為のダイエット方法だと思います。


で、効果はいつごろから?
早い人は3日で効果出くると思います。
※個人的意見として。


但し!糖質制限は正直辛い!

禁煙よりキツイと思う!

2008年に禁煙しましたがタバコの場合は「たばこ」が目の前に無ければ吸う事が出来ませんが、食べ物の場合、身の回りに糖質誘惑が多々あるので禁煙するより相当キツいです。

なので中途半端に始めると絶対無理だと思いますし、余程ストイックに自分にムチ入れらる人で無いと続かないです。

自身の無い方は某コミットジムなどのプロに30万円〜かかりますがお金を支払ってでもしっかり管理してもらいながら糖質制限ダイエットする事を強くオススメします。


糖質は体に絶対必要!でも摂るのは最低限で良い!


自分の場合は、自分との戦い=自分との約束!だと言い聞かせてます。自分で決めた事すら達成出来ない人間に人との(仕事の)約束が守れる(出来る)はずが無い!と。

まずは次回の健康診断(1年後)まで実践し、健康状態も見ながらどこまで維持できるか無理せずやってみたいと思っております。

 

この記事が1人でも多くの方のお役に立ちますように!

<完>

 


*当記事は糖質制限を推薦するものではございません。
 実施の際は自己責任にてお願い致します。




Posted by katori